媽媽生完後難以啟齒的問題 ─ 產後尿失禁

瀏覽人次:1,5172019/09/30

有一天,OT莉莉有點不好意思地問我:「生完仲雞哥以後,大笑的時候、咳嗽的時候,甚至運動時,都會有漏尿的狀況!而且好像越來越無法控制,好難為情啊!」

相較於其他的育兒話題,產後尿失禁大概是媽媽們最共通的困擾,但同時卻也最難以啟齒的事情了!

咳嗽時要小心憋著,開心時無法放鬆大笑,甚至連終於騰出時間可以好好運動,也要不停地注意是不是會不小心漏尿。媽媽們一來承受育兒壓力,還要面對自己的身體帶來生活中的種種不便,卻因害羞或尷尬,不知道如何尋求協助,也不敢彼此討論,讓許多媽媽精疲力竭。

因此,今天我就要來告訴妳,要如何保有自我的身心健康,透過對上面所描述的狀況:「壓力型尿失禁」建立正確的觀念,並透過自己在家中的訓練,減少尿失禁對生活的影響。

產後婦女的尿失禁

根據臨床上的統計,大約有一半以上的產婦,會在懷孕期間發生漏尿情形。而在這之中,又會有近一半以上的媽媽在生產完後,持續為尿失禁所困擾。只是,這其中卻只有不到20%會尋求醫療協助。

為什麼呢?因為有些媽媽會認為,只有輕微尿失禁是正常的,應該不會怎麼樣,不用太擔心。但是,如果長期不去正視產後的尿失禁,是會嚴重地影響平日的活動、社交和心理健康的。

甚至,還有可能會在年紀增長後,造成更嚴重的骨盆腔問題。

「什麼?!」OT莉莉驚呼,「我生完仲雞哥都已經過兩年了耶,現在還有救嗎?!」

「治療不嫌晚,我們就先從骨盆底肌開始談起吧!」

骨盆底肌失能

大部分的尿失禁,最主要的原因就是因為骨盆底肌失能。

骨盆底肌就像是一個彈簧床,是用來支撐我們體內的器官、協助控制大小便,並且還跟呼吸、性行為、懷孕和生產有很大的關聯。

在經過生產之後,骨盆底肌會受到內分泌的影響,而改變了肌肉的張力。這時候就很容易在咳嗽、大笑、甚至搬重物時造成漏尿。嚴重的骨盆底肌失能,甚至有可能造成脫垂、下背疼痛、便祕等問題。

「我生產前很多人說,可以做凱格爾運動練下盤的力氣,會比較好生欸。那我做凱格爾運動可以改善漏尿嗎?」OT莉莉又繼續問。

凱格爾運動你做對了嗎?

凱格爾運動幾乎可以說是媽媽界的國民健康操了。但看著網路文章和影片,你是不是還在納悶懷疑,自己到底有沒有做對?(其實是生完小孩以後根本沒有時間做啦!)

做的時候要縮小腹、夾屁股才有練到?

凱格爾運動要誘發的肌群,是深層的骨盆底肌及核心肌群。如果是很用力地縮小腹或夾屁股,可能練到的只有臀大肌,還有腹直肌等大動作的肌群,對於骨盆底肌的誘發沒有幫助。

真正的凱格爾運動,應該可以感受到恥骨與尾椎中間的肌群,收縮向上提拉的感覺,同時腹部及屁股不會有過大的動作產生。也就是說,當你誘發骨盆底肌時,如果外觀可以看到身體有很大的起伏,很可能你就是用錯肌肉了喔!

只能躺著做凱格爾運動?

當然不是,只是在躺著時,其他大肌群比較能放鬆,骨盆底肌也不需要抵抗地心引力,所以大多數入門的方式,都會從躺姿開始進行。不過,其實在不同的姿勢下,例如:趴姿、坐姿、站姿的狀態,也都是不可或缺的練習。

只要有漏尿,都可以做凱格爾運動?

對於大部分壓力型尿失禁的媽媽而言,大多是屬於產後骨盆底肌肌張力鬆弛造成的。因此透過凱格爾運動,來誘發骨盆底肌收縮,會對改善尿失禁有幫助。

然而,卻還有另一部分的媽媽,其實是因為骨盆底肌張力過高,而導致的相關問題。這時候持續做凱格爾運動,可能就不會有幫助了。那這樣的話,可能就需要尋求醫師、物理治療師的協助,建立適合自己的訓練方法。

該怎麼做,才能正確地誘發骨盆底肌?

1.想像在一個很多人的電梯裡,你突然想放屁,但卻怕尷尬而忍住的感覺。這就是兩個坐骨間的骨盆底肌,收縮向上提拉的感覺。

2.將一條毛巾捲成一束,坐在會陰部上面。骨盆底肌收縮時,將恥骨與尾骨中間的區域離開毛巾,向上提高。

3.坐姿下,雙腳撐地向下推。想像頭頂中央有條線向上拉,延長脊椎,保持呼吸。收縮骨盆底肌,持續向上,再慢慢放鬆。記得要完全地放鬆才算完成喔!維持秒數及次數可視個人狀況而定,慢慢增加。理想狀況是一次維持十秒,一組三次

4.除了坐姿、躺姿之外,也可以練習趴姿、肘膝撐之下骨盆底肌的鍛鍊。另外,也可以同時加入核心穩定的訓練,讓骨盆底肌的各個姿勢情況下,都能更穩定。

除了凱格爾運動,妳還可以.....

除了在居家練習凱格爾運動,誘發骨盆底肌之外,搭配其他核心誘發相關的系統性訓練,也能大幅提升自我身心健康,並減少漏尿情形。例如在歐美非常流行的皮拉提斯訓練、脊椎螺旋運動,包含墊上、器械式訓練,都能安全並有效地幫助產後婦女誘發核心穩定,也有助於恢復產後身材。

當然,持續保有運動習慣,幫助身心都處於好的平衡狀況之下,都對於產後媽媽尿失禁的控制有幫助。

別感到沮喪、別感到羞愧,立刻開始面對

孕育一個生命,從懷胎、生產到照顧孩子,每個過程都是挑戰,你的身心健康,是必備的元素!如果你也有尿失禁的狀況,及早開始正視它,尋求協助,開始訓練。透過建立更多正向的觀念,正確地執行運動,調整生活,一起跟尿失禁說掰掰!

OT莉莉作者簡介│PT ARIEL
畢業於國立陽明大學,現任50+健身薈物理治療師。
希望可以結合物理治療的專業及運動,讓媽媽們擺脫痠痛,也能動的更安全、更健康。

* 本篇文章由【OT 莉莉當媽媽】授權刊登,未經同意禁止轉載。

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作者介紹

OT莉莉當媽媽

OT莉莉當媽媽

OT莉莉與鬍鬚張老師,作為一對職能治療師爸媽,育有一子仲雞哥,把自己專業所學與家庭生活育兒經驗融合,經營網站:「OT莉莉當媽媽」,陪你一起當更好的爸媽。

OT莉莉老師:
近十年在教學醫院及醫學中心的治療經驗,對於親子、家庭的關係有相當的治療經驗。在當了母親之後,有了更昇華的體悟,深感身邊許多人在育兒路上需要許多協助,致力於提供充滿溫度的專業分享。

鬍鬚張老師:
台灣大學職能治療學系畢業後,將專業應用於臨床與家庭當中。擅長冷靜地剖析人與人之間的複雜關係,再輔以溫暖人心的介入方式,陪伴個案走過復健道路。與OT莉莉一起在育兒的道路上,陪伴你一起成為更好的爸媽。