小孩總是看3C,小心烏龜脖子找上門!分享在家在學校都能自我鍛鍊的小技巧

瀏覽人次:13,5882019/04/25

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現在的小朋友幾乎3C不離身,父母為了讓孩子安靜下來好方便自己做事情,從小就會把手機或是平板交給孩子使用。雖說你我都清楚太早讓孩子長時間接觸平板等螢幕不好,但是事實是,隨著科技進步帶來的便利性,讓我們難免都可以藉此短暫的喘一口氣。不過由於手持平板與手機總是會痠,久而久之大家都很自然的低頭駝背的看著螢幕,變成了俗稱「烏龜脖」的不良習慣。


長時間低頭駝背地看螢幕不僅容易造成頸椎很大的負擔,久而久之造成傷害,更怕孩子從此養成這種難看的儀態與習慣。這邊教導各位家長非常非常簡單的小動作,不僅可以有效地紓緩頸椎在長時間低頭看手機螢幕造成的壓力,更可以適度的矯正烏龜脖的習慣。而且這個動作在任何地方都可以使用,小孩學起來日常保健,家長若本身也是長期習慣看手機與平板更要常常自我練習!


(每次自我操作3分鐘,效果非常顯著喔)

先學會放鬆肩頸肌肉,讓酸痛緊繃與壞習慣不要一值持續
頭部過分前移會造成我們的上頸部延伸,而且造成頸部位置不正確,長時間下來很容易造成頸後肌群(包括:肩胛提肌、枕骨下肌、斜方肌...)持續緊繃,容易因此出現肩頸僵硬的問題,甚至嚴重的話,除了造成肩頸部疼痛以外,還會延伸到頭、上背等地方也跟著痛起來。而且一旦養成生活習慣,走在路上就是彎腰駝背脖子前伸,整個就是毫無精神的樣子。小朋友若已經有這種徵兆了,請家長不僅要減少孩子使用3C的時間,也要矯正他們在使用3C產品過程中過份低頭的習慣。
  
而我們在強化之前,首先要做的就是伸展肩頸部的相關肌群部位。

三個方向頸部伸展運動
 

第一招、抓住椅子側邊伸展
坐在椅子上,一手往下抓住椅子讓自己可以穩定出力,另外一手繞過頭頂固定自己的側邊臉頰,然後藉著手部用力讓肩頸側邊的肌群可以利用這個動作達到伸展、舒緩緊繃的效果。記得在做的過程中,不要突然用力加壓,更不要脖子自己也用力往側邊折,緩緩的加壓要讓自己充分感受到肩頸側邊肌肉達到伸展的效果。每次往下從一數到十然後再緩緩放鬆讓頭回到正常位置,反覆做3-5組。一邊做完也要做另外一邊。


第二招、兩手抱頭低頭向下
一樣坐在椅子上,兩手抱著後腦然後低頭,兩手放鬆讓手的重力自然的施壓給頸部做伸展。一樣記得在做的過程中,不要突然用力加壓,更不要脖子自己也用力,每次往下從一數到十,然後再緩緩放鬆讓頭回到正常位置,反覆做3-5組。可能會有人好奇的覺得:我不就是長期低頭造成這個烏龜脖的習慣,為啥我還要做往下的伸展?其實每個人烏龜脖的情況不一,有些人可能連動到駝背、圓肩因此狀況不一定相同。倘若你長期脖子伸長但是卻又抬下巴,那麼後頸部肌肉其實會因為持續出力而痠痛,這時候後頸肩的伸展就很重要了。伸展的同時也是均衡的讓整個頸部肌群不論哪個方向都可以達到平均的伸展與紓緩,也是有助於接下來我們要做的強化運動先幫頸部做好準備。


第三招、兩手大拇指抵住下巴上抬伸展
兩手伸出大拇指抵住下巴,抬頭時讓指頭故定住脖子做到前側的放鬆伸展,一樣舒緩緊繃的效果。記得在作的過程中不要突然用力加壓,更不要脖子自己也用力,緩緩的加壓要讓自己充分感受到頸部前邊肌肉達到伸展的效果。每次往下從一數到十然後再緩緩放鬆讓頭回到正常位置,反覆做3-5組。

放鬆伸展完接下來強化脖子讓自己脖子有力,跟慣性烏龜脖說掰掰!
前面的動作是舒緩緊繃的脖子,倘若家長或是孩子感覺到肩頸緊繃時就可以做以上非常簡單的伸展小技巧。但是若自己已經養成不自覺因為肩頸無力造成自己持續性的烏龜脖時,一樣的動作概念調整成強化訓練就能開始學習平常鍛鍊脖子的方法。

三個方向頸部強化運動


第一式、頭後加壓向後頂
讓雙手十指交叉,放在後腦勺。模仿把手當作是臨時的枕頭,讓頭部維持不動,力用雙手持續出力後腦勺讓脖子可以做出拮抗持續也出力的方法互相推壓。達到訓練與強化後頸部的力量,讓發現自己習慣性烏龜脖的時候能夠讓自己把頭「拉」的回來。每一次訓練持續出力3-5秒,放鬆休息後再一樣的動作一次,每次建議做5組。


第二式、頭前加壓向前頂
雙手疊放,放在額頭。相同上一招的概念反過來推,讓頭部維持不動下,達到訓練與強化頸部的力量。建議每一次訓練持續出力3-5秒,放鬆休息後再一樣的動作一次,每次做5組。


第三式、兩側加壓保持不動
單手掌心擺放在頭側,讓脖子一樣持續與手掌做拮抗運動。目的是達到訓練與強化側頸部的力量。建議每一次訓練持續出力3-5秒,放鬆休息後再一樣的動作一次,每次做5組。

以上的所有動作都非常簡單,只要坐在椅子上任何時間、任何地點,想做隨時都可以做。也是希望各位能夠在這麼淺顯易懂的分享下養成每天都給自己自我強化與鍛鍊的機會。但是任何的鍛鍊都沒有自己日常養成習慣與減少使用3C的產品來的有效率。希望大家不僅都可以改善自己多年的肩頸問題,同時小朋友也不會因此出現駝背、烏龜脖等讓人覺得毫無朝氣的壞習慣了!

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作者介紹

親子防身專家 任培豪

親子防身專家 任培豪

武林文創創辦人,唐詩功夫文創教育系統創始人,現任中華武學人文推廣協會理事長。

研發結合經典唐詩與中華武藝的「唐詩功夫」,使親子防身教育得以向下扎根,入選《親子天下》教育創新100,並榮獲文化部「文創之星」創意加值競賽冠軍。

Diageo Keep Walking夢想資助計畫得主,亦是台灣第一位登上TED x Taipei年度大會公開發表的武學教育家。

長期推廣親子日常防身概念,倡導在吟詩打拳中,同時開發孩童的智力與體能,使習武對孩子們而言,成為健康、素養、自信的代名詞。開啟文武合一文創濫觴的急先鋒,為傳統武學注入活水、賦予無限創新。全台灣走透透的馬拉松推廣,促使文武雙全的君子教育轉化成親民且令人嚮往的文化資產,進而發揚武學之美。

著有《親子一起練功夫:鍛鍊體能與防禦力,提升專注力》、《讀唐詩練功夫:教出孩子允文允武好品格》等書。