考試焦慮怎麼辦?

瀏覽人次:5,5472014/04/07

「怎麼辦?怎麼辦?讀不完了啦!我該怎麼辦?」「這次考試一定完蛋了啦!」俊明在書桌前來回踱步著,不時搓揉著雙手,口裡不停地自言自語,額頭上掛著汗珠,走近一點,你還可以聽見他急促的呼吸聲。
 
「媽媽,我的胸口有點悶、有些痛耶!我有點心悸,很不舒服。」「我是不是該去看醫生啊!現在連腸胃也不舒服。」
 
「俊明,你是不是考試太緊張了,怎麼見你最近都在抱怨不舒服,一下子胸悶,一會兒頭痛,不然就是老往廁所跑?」不只如此,俊明這陣子夜裡也不好睡,總是嚷嚷著睡不著,常翻來覆去地,隔天常常一副永遠沒睡飽的模樣。
 
如何協助孩子因應考試焦慮,七點建議分享給你。
 
掌握焦慮方向盤

想像眼前的方向盤,盤上輕輕刻著細微的「焦慮」兩個字,自己的雙手則穩穩地握住手中的方向盤。讓孩子感受一下手握方向盤的力道,向左打一圈半,或向右回轉半圈,或如同開在花東縱谷上,優遊掌握自己的行車速度。運用想像,讓孩子心中有畫面,讓情緒的穩定性更容易掌握,一起與孩子試試看。
 
微距鏡頭,注意力轉移

為了讓孩子能夠適度轉移注意力,避免在焦慮的點上停頓太久,平時多練習靜觀細微事物的技巧,會有很大的幫助。這種經驗就像是你手中拿起一台微距鏡頭的相機,練習近拍眼前花朵上的蜜蜂、螞蟻或露珠的感覺般。
 
當孩子準備考試疲累了,略顯焦慮了,讓視線轉移焦點在身旁的小事物上,靜靜地注視,深呼吸,調節一下自己的心跳節奏,是可以有效舒緩當下的焦慮反應。讓情緒能夠維持平穩,這時心理能量的耗損就能維持在最低的狀態。靜觀事物,你可以與孩子練習看看。
 
散步,調整呼吸

面對考試,孩子總是把時間塞滿在書桌前的奮戰。但長時間坐在座位上,維持不太變動的姿勢,總是換來身體的僵硬,而難帶來輕鬆的心情。試著讓孩子站起來,散散步,室內也好,戶外也罷。在散步當中,除了讓僵硬的身體動一動,也可以重新調整自己的呼吸,進一步掌控當下的情緒。
 
分數的浮球

有時,孩子對於考試的焦慮,往往來自於自我設定,或父母與老師的期待,希望能夠達到高標準分數。但要得到這樣的分數,顯然需要費很大的勁,還不一定能夠心想事成。
 
分數要如何設定,雖然多多益善,是人之常情。但是,如果今天預設的目標與自己的程度相差太遠。這時,當中的分數差距,就會填滿孩子的焦慮。適度的焦慮是有必要,但是太多的焦慮真的是沒必要。
 
一起和孩子,設定符合自己能力水準的分數刻度,當然你也可以適度微調百分之五或百分之十。在合理的範圍內,讓自己的心,像浮球一般在水面上,自由自在。
 
聚焦問題解決

當你發現,孩子的壓力,來自於眼前所要準備的考試範圍,或內容不知該如何面對。如果你發現,孩子現在受困的是在於數學應用題的解答困境。這時,解決焦慮的重點,或許是擺在如何讓孩子能夠有效理解題目所要傳達的訊息。如果孩子煩惱的是英文單字背不起來,這時要聚焦的,是如何讓孩子可以記住英文單字。
 
考試場景預演

想像自己坐在考試的位置上,閉上眼,眼前浮現出考試的桌面,你看見自己坐在椅子上,右手拿著鉛筆,左手輕輕地壓著考卷,專注地讀著題目。嗯,深呼吸一下,你開始依自己的節奏,動起筆來,一題一題作答。你會看見,答案開始浮現在你眼前的試卷上。當孩子面對考試,如果能夠事先預見順利作答的場景,這時,在心裡上會比較踏實些。焦慮的控制,就能隨心所欲。 
 
遠離心的干擾源

有時,你會發現孩子的焦慮,往往來自於考場周遭同學的反應。例如在考前,身旁不時傳來「這題到底會不會考?」「怎麼辦,書都讀不完耶」「慘了,我剛才忘記把答案填上去」「哎呀!沒時間了,背不完、背不完」這些聲音,往往容易干擾孩子待考的心情。
 
必要時,引導孩子學會遠離心的干擾源。如果允許,可以先離開現場,選擇一處較為安靜的地方,調整情緒或做最後複習。如果只能留在現場,試著想像多了一副耳塞,持續保持專注在眼前的資料,謝絕這些不速之客。
 
* 本篇文章由【王意中部落格】授權刊登,未經同意禁止轉載

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作者介紹

王意中臨床心理師

王意中臨床心理師

王意中心理治療所所長 、臨床心理師、教育部部定講師、《親子天下》「請問教養專家」駐站專家。

於宜蘭成立宜蘭縣第一所經衛生主管機關合法立案之心理治療所,目前演講場次已超過1000場,是許多家長與老師心中極具理想與熱情的心理師。

高雄醫學院行為科學研究所第一屆碩士畢業,曾擔任振興復健醫學中心復健醫學部臨床心理師、中華民國過動兒協會諮商師及國軍八○二總醫院精神科臨床心理師,並曾於實踐大學家庭研究與兒童發展學系、經國管理暨健康學院幼兒保育系擔任兼任講師。

合作經歷,包括台北市、新北市、基隆市、宜蘭縣校園系統(輔導諮商及特教服務),曾長期於台北市家庭暴力暨性侵害防治中心、幸夫愛兒園、中華民國發展遲緩兒童基金會、社團法人台灣赤子心過動症協會、財團法人赤子心教育基金會及伊甸社會福利基金會等,提供心理專業服務。

於網路上,經營「王意中部落格」http://blog.xuite.net/atozwyc/blog,分享早期療育及兒童青少年心理衛生等資訊。著作包括《為什麼孩子要說謊?:心理師親授的210個誠實力指南》《孩子不專心,媽媽怎麼辦?》《爸媽忘記教我的事?──愛朋友也愛自己,教孩子受用一生的人際力》《301個自閉兒教養祕訣》《301個過動兒教養祕訣》《不吼不叫,激發孩子內在學習力》《拆解孩子的青春地雷》《誰讓孩子變成失控小惡魔?──從情緒管理開始,教出講理好孩子》《標準答案 臨床心理師的大格局教養》《孩子不敢說的40個成長困惑》(以上皆為寶瓶文化出版) 。